Povrće bogato gvožđem: saznajte više o povrću koje je bogato gvožđem

2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-15 23:51

Osim ako su vam roditelji zabranili televiziju, bez sumnje ste upoznati s Popajevom izjavom da je "snažan do kraja, jer ja jedem svoj spanać." Popularni refren plus matematička greška naveli su milione Amerikanaca da povjeruju da spanać ima toliko gvožđa da vas čini snažnim i zdravim. Nema sumnje da je povrće bogato gvožđem važno u našoj ishrani, ali postoji mnogo drugog povrća koje ima više gvožđa od spanaća. Koje je još povrće bogato gvožđem? Hajde da saznamo.

O povrću sa visokim sadržajem gvožđa

Godine 1870., njemački hemičar, Eric von Wolf, istraživao je količinu željeza u lisnatom zelenom povrću, uključujući spanać. Ispostavilo se da je otkrio da spanać ima 3,5 miligrama gvožđa u porciji od 100 grama; međutim, prilikom snimanja podataka, propustio je decimalni zarez i napisao da porcija sadrži 35 miligrama!

Ostalo je istorija i ova greška i popularni crtani film su zaslužni za povećanje potrošnje spanaća u Sjedinjenim Državama za trećinu! Iako je matematika ponovo provjerena i mit razotkriven 1937. godine, mnogi ljudi i dalje misle da je špinat najbogatiji gvožđem povrće.

Koje je povrće bogato gvožđem?

Ljudsko tijelo ne može proizvestigvožđe samo po sebi, tako da moramo da jedemo hranu koja će zadovoljiti naše potrebe za gvožđem. Muškarcima i ženama u postmenopauzi potrebno je oko 8 mg. gvožđa dnevno. Ženama koje imaju menstruaciju potrebno je više, oko 18 mg. dnevno, a trudnicama je potrebno još više od 27 mg. po danu.

Mnogi ljudi dobijaju svo gvožđe potrebno svom telu iz crvenog mesa, koje je veoma gusto. Crveno meso često ima i više kalorija, dijelom zbog načina pripreme ili pratećih začina ili umaka nego povrće bogato gvožđem.

Dok se spanać i dalje smatra prilično bogatim gvožđem, postoje mnoge druge opcije za vegane, vegetarijance ili za one koji žele nižu kaloričnu opciju crvenog mesa. Zapravo, to je razlog zašto mnogi vegani i vegetarijanci jedu tofu. Tofu se pravi od soje, odličnog izvora gvožđa, ali i kalcijuma, fosfora i magnezijuma.

Leća, pasulj i grašak su povrće bogato gvožđem. Grah je takođe odličan izvor složenih ugljenih hidrata, vlakana, folata, fosfora, kalijuma i mangana.

Zeleno lisnato povrće, poput spanaća, ima značajnu količinu gvožđa po porciji. Ovo je kategorizirano kao ne-hem željezo. Ne-hem gvožđe, ili gvožđe biljnog porekla, teže se apsorbuje u ljudsko telo nego hem gvožđe koje dolazi od životinja. Zato se vegetarijancima preporučuje da povećaju unos gvožđa na 1,8 puta veći nego kod onih koji jedu meso.

Zeleno povrće sa visokim sadržajem gvožđa uključuje ne samo spanać već:

• Kale
• Collards
• zelje cvekle
• Chard
• brokoli

Dodatno povrće sa visokim sadržajem gvožđa

Paradajz ima malo gvožđa, ali kada se osuši ili koncentriše, nivo gvožđa u njima se povećava, pa se prepustite malo sušenog paradajza ili uključite pastu od paradajza u kuvanje.

Mama mi je uvijek govorila da jedem ljusku svog pečenog krompira i ispostavilo se da postoji razlog. Iako krompir sadrži gvožđe, najveću količinu ima u kožici. Osim toga, sadrže vlakna, vitamin C, kalijum i B6.

Ako ste mikofag, ljubitelj gljiva, i vi imate sreće. Jedna šolja kuvanih belih gljiva sadrži 2,7 mg. gvožđa. Ipak, iako bi portabela i šitake pečurke mogle biti ukusne, one imaju vrlo malo gvožđa. Međutim, bukovače imaju duplo više od bijelih pečuraka!

Mnogo povrće sadrži značajne nivoe gvožđa, ali njihov odnos težine i zapremine je veći od onog kod mesa, što bi otežalo, ako ne i nemoguće, unos dovoljno da apsorbuje preporučenu dnevnu količinu gvožđa. Ipak je to u redu. Zato je mnogo našeg povrća kuhano, što nam omogućava da konzumiramo veće količine i iskoristimo prednosti ne samo njihovog nivoa gvožđa već i mnogih drugih vitamina i hranljivih materija.