2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-15 23:51
Postizanje najbolje ravnoteže nutrijenata u vašem tijelu ponekad može biti izazov. Minerali poput cinka neophodni su za optimalno zdravlje i mogu se dobiti iz životinjske hrane ili suplemenata. Šta ako ste ipak vegan? Povrće bogato cinkom ima u izobilju, ali mnoga biljna hrana sadrži fitate, koji smanjuju apsorpciju. Saznajte koje povrće s visokim sadržajem cinka može biti korisno za vas i poboljšati apsorpciju u ovom članku.
Koliko mi je cinka potrebno i zašto
Nedostatak cinka je uobičajen kod vegetarijanaca i vegana. To je zato što ishrana zasnovana na biljci ne dozvoljava unos životinjskih proizvoda bogatih cinkom. Suplementi su jedno rješenje, ali dodavanje određenog povrća za cink također može povećati nivoe ovog minerala. Imajte na umu da hrana iz porodice mahunarki zapravo može ograničiti apsorpciju, tako da ako je vaša ishrana bogata ovim, suprotstavite se drugim biljnim izvorima cinka.
Trenutni DV za cink je 15 miligrama, ali vegani bi trebali težiti 30 mg. To je zbog velike potrošnje hrane koja sadrži fitate u veganskoj prehrani. Oni ograničavaju količinu cinka koju tijelo može apsorbirati.
Cink je važan za imuni sistem, proizvodnju enzima, izgradnju proteina, DNK i za održavanje dobrog čula mirisa. Također pomaže u metabolizmu ugljikohidrata, izgrađuje zdravu kožu i nokte i poboljšava zacjeljivanje rana. Nedostaci cinka uzrokuju niži imunološki odgovor, gubitak kose i neravnotežu estrogena. Može čak uzrokovati usporavanje rasta kod mladih ljudi i tešku dijareju. Kao i kod svega, radi se o pažljivom balansu gdje višak cinka može osloboditi otrovne slobodne radikale.
Povrće bogato cinkom je odličan način da održite dobru zalihu ovog esencijalnog minerala. Međutim, određeni faktori mogu inhibirati apsorpciju cinka. O jednom od njih je već bilo reči – o fitatima. I drugi problemi mogu odgoditi apsorpciju nutrijenata. Neadekvatan protein usporava apsorpciju cinka. Ovo je čest problem među veganima, posebno onima koji su novi u praksi.
Pored toga, glavni izvori proteina za vegane su često mahunarke i orašasti plodovi, koji sadrže fitate. Ostavljanje i fermentacija mogu zapravo povećati apsorpciju cinka, zbog čega namirnice poput tofua i tempeha, koji su biljni izvori cinka, pomažu u povećanju potrošnje cinka. Dobro namočenje pasulja i sočiva prije kuhanja može također ukloniti neke fitate.
Povrće bogato cinkom
Razvijanje dijete koja uključuje sve minerale i nutrijente potrebne za dobro zdravlje zahtijeva određenu praksu. Spanać je možda jedno od povrća najbogatijeg cinkom. Ostalo povrće za cink uključuje:
- Gljive
- špargle
- kukuruz
- brokoli
- Pšenične klice
- Zob
- Beli luk
- Riža (posebno smeđa)
- bamija
- tikvice
Orašasti plodovi i sjemenke su bogati proteinima, alitakođe cink. Pokušajte dodati cink u svoju prehranu sa sjemenkama kao što su:
- Pumpkin
- Suncokret
- konoplja
- lan
- Chia
Orašasti plodovi su dio režima ishrane bogate cinkom, kao što su:
- Kikirik (zapravo mahunarka)
- brazilski orasi
- Orah
- indijski orah
- Bademi
- Pecans
Preporučuje se:
Povrće sa folnom kiselinom – koje je povrće najbolje za unos folne kiseline
Folna kiselina, poznata i kao vitamin b9, neophodna je za zdravlje srca i kostiju u svakoj fazi života. Konzumiranje puno povrća bogatog folnom kiselinom najbolji je način da osigurate da unosite dovoljno ove vrijedne hranjive tvari. Saznajte više u ovom članku
Jedite povrće za unos vitamina K - Saznajte više o povrću bogatom vitaminom K
Vitamin K je nutrijent neophodan za ljudsko tijelo. Njegova najvažnija funkcija je kao koagulant krvi. Ovisno o vašem ličnom zdravlju, možda ćete morati tražiti ili ograničiti konzumaciju hrane bogate vitaminom K. Saznajte više u ovom članku
Jedite povrće za unos vitamina E: Kako uzgajati povrće bogato vitaminom E
Vitamin E je antioksidans koji pomaže u održavanju zdravih ćelija i snažnog imunološkog sistema. Takođe popravlja oštećenu kožu, poboljšava vid, uravnotežuje hormone i zgušnjava kosu. Kliknite ovdje za korisnu listu povrća vitamina Erich koje možete uzgajati u svojoj bašti ili kupiti
Jedite povrće za unos vitamina A - Koje je povrće bogato vitaminom A
Vitamin A u povrću je lako dostupan i lako dostupan tijelu, dok većina mesa koje ga nosi ima visok nivo holesterola. Jesti pravo povrće za vitamin A je lako kada znate koje vrste imaju veliku količinu vitamina. Ovaj članak će vam pomoći
Cink za biljke - popravlja nedostatak cinka u biljkama i efekte previše cinka
Cink je bitan element u tragovima. Pročitajte sljedeći članak kako biste saznali kako znati da li vaše tlo sadrži dovoljno cinka i kako liječiti nedostatak cinka u biljkama. Kliknite ovdje da saznate više
